早餐多吃这种粗粮，能降血糖、调节血脂，饱腹感还很强，建议家中常备

早餐对血糖控制至关重要，糖尿病病友的早餐吃什么好？

推荐你吃这种粗粮——燕麦。

早餐吃燕麦，能让糖尿病病友吃得饱饱的，还有利于控制全天血糖，帮你调节糖脂代谢。

(资料图)

为什么推荐你早餐吃燕麦？

1.富含β-葡聚糖

100克燕麦约含有5克左右的β-葡聚糖。

β-葡聚糖，是一种可溶性膳食纤维，具有很强的吸水性和黏性，燕麦黏糊糊的口感就来自β-葡聚糖。

β-葡聚糖溶于水后形成凝胶，能包裹住碳水化合物，减慢食物的消化速度，减缓食物的运输和吸收，降低餐后血糖水平；β-葡聚糖还可与淀粉酶、葡萄糖苷酶等消化酶结合，抑制消化酶的活性，降低葡萄糖的利用率，改善机体的糖代谢功能和胰岛素抵抗[1,2]。

β-葡聚糖可以在肠道内形成高黏度环境，阻碍脂质吸收，降低血脂水平，调节脂肪代谢[1,2]，进而降低心血管疾病的发生风险。

2.富含膳食纤维

燕麦是一种膳食纤维特别突出的食物，既含可溶性纤维，又含不溶性纤维。

每100克燕麦含有6克不溶性膳食纤维，再加上5克左右的β-葡聚糖（可溶性膳食纤维），燕麦的整体膳食纤维含量高达10~15%[3,4]。

不溶性膳食纤维进入肠道后吸水膨胀，增加饱腹感，延缓胃排空，也能降低葡萄糖吸收速度，延缓餐后血糖升高。还有加速肠道蠕动，促进排便，调节血脂，预防肠癌等作用。

3.蛋白质含量高

燕麦还是蛋白质含量非常高的一种粗粮，蛋白质含量达10.1%[3]。

一般来说，植物蛋白的利用率较低，但难能可贵的是，燕麦蛋白的质量相比其他谷物要好，利用率更高，甚至可以和大豆蛋白相媲美。

燕麦怎么选？

燕麦产品可以分为整粒燕麦、钢切燕麦、生燕麦片、速食燕麦片、即食燕麦片、水果燕麦片……等等十几种，其中只有4种对控糖有好处，它们是整粒燕麦、钢切燕麦、生压片燕麦、厚燕麦片。

其他如速食燕麦片、即食燕麦片、燕麦粉、燕麦奶、坚果燕麦片、水果燕麦片、复合燕麦片、燕麦饼干等，吸收消化都比较快，升糖能力比较强，属于高GI食物，不利于血糖控制。

一般情况下，成人每天可以吃50克燕麦（生重），如果消化功能差或脾胃虚弱等，可以适量减少。

❤ 推荐食谱 ❤

单燕麦：燕麦粥（燕麦25g）

燕麦+牛奶：牛奶燕麦稀饭（纯牛奶 250毫升，燕麦30克）

燕麦+核桃：燕麦核桃包（面粉60克，燕麦15克，核桃5克）

燕麦+山药：燕麦山药粥（燕麦30克，山药90克）

※食谱来自《成人糖尿病食养指南（2023年》

参考文献

[1]叶婷,范志红,李帼婧.燕麦产品的血糖指数[J].中国粮油学报,2018,33(08):141-146.

[2]于永华,徐飞飞,林琳等.燕麦β-葡聚糖降血脂作用的研究进展[J].临床与病理杂志,2022,42(02):486-491.

[3]杨月欣.中国食物成分表标准版[M].第6版/第一册.北京：北京大学医学出版社，2018.58~59.

[4]李庆华,南金生,王跃飞等.裸燕麦籽粒和主要燕麦产品中β-葡聚糖含量的检测与分析[J].现代农业科技,2021,No.794(12):223-226+229.