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引体向上怎么训练?引体向上的技巧是什么?

来源:中漆网 发布时间:2023-05-31 10:49:46

引体向上怎么训练?

首都体育学院体操教研室主任杨树东介绍说:“引体向上是一个需要克服自身体重的一个相对力量测试,也就是说,从单杠的悬垂开始,然后你要曲臂,使身体重心提高,杠应该拉到下颌的部位。”

经过调研杨树东发现,在现如今中、高考的考试中,有不少学生都避开了这个项目。这个现象的出现,大致归于现在青少年的存在两个极端:第一,就是肥胖;第二是营养不良造成“豆芽菜”体质。

“一旦肥胖以后,学生体重就会增大,上肢力量相对就减弱了,那么让他做引体向上完成的可能性就不大,甚至可能一个完整的引体向上都做不了。第二个‘豆芽菜’的形状,也不是正常的生长发育,‘豆芽菜’虽然很瘦,但是他的肌肉力量不够,所以按照要求也很难完成引体向上。”

杨树东认为还有一个原因,是与孩子的训练方法有关系,训练方法不得当,不论“胖墩儿”或者“豆芽菜”,无论怎么做,进步不会明显。如果是“小胖墩儿”,那么需要在减重以后再练习引体向上,减重的同时,他的肌肉力量也在增长。以前也许做一个需要一天,或者一个都做不了,那现在可以做到两个、三个逐步增长。假如作为“豆芽菜”,就要专门练上肢力量。

此外,杨树东还给大家介绍了一些常用的引体向上练习方法:例如做不了引体向上或做的很少,可以先把脚放在地上,稍微有点儿支撑,然后做双手拉杠、臂屈伸的练习。

“体操专项的学生做引体向上,大多能拉到20个左右,这也是经过大概两到三年练习的结果,练习的方法是通过斜面儿的、有支撑的练习等方式来训练。例如杠铃的练习等等,可以增加他的上肢力量,促使相对力量增加,这样的话有利于成绩的提高。”

引体向上主要练习的是上肢。胸大肌、三角肌等这些肌肉力量增强了以后,引体向上的成绩自然会变好。比如,肌肉力量增强了,同时主要是练习的手臂和肩带力量。

引体向上的技巧是什么?

1、找一个略高于腰部的单杠,身体绷直,脚跟着地,斜着吊在杠下,双手掌心朝外握杠,握距略宽于肩,缓慢将身体上拉向杠,靠近到最高点,再缓慢下放身体直到伸直手臂,身体要全程绷直,不可以塌腰弓背。

2、制约引体向上表现的,还有握力和悬吊稳定性。握力就是抓握单杠的力量,很多人不能坚持更多次数,跟抓不住杆有直接关系。还有一个是悬吊力量,悬吊力量是由肩胛骨和锁骨决定的,如果在引体向上过程中发现不能沉肩,那说明悬吊力量不够。

提升握力和悬吊力量,可以找一个单杠,以正手握住单杠,双脚离地,坚持至力竭。这个简单的训练可以增强手的握力和前臂的力量,每次做4组,每组4至6次,每次15至20秒。

3、踩在凳子上做引体向上,这时要注意不是用双腿发力来让身体向上,双脚可离开垫高物,也可以不离开垫高物,要以背部肌群来发力带动身体向上。

如果力量强一些,但还不能完成引体向上,可以将弹力带挂在杆上,然后脚踩在弹力带上,依靠弹力辅助完成动作。分组来做,每组5至8个,注意每个动作完成的质量和背部肌群的发力感,不要用手臂力量将身体拉起

责任编辑:FG003


 

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