六个动作缓解“宅家酸痛” 扩胸呼吸练习 放松大腿前侧肌群

疫情期间居家久坐，是不是常让您感觉到胸椎不适、肌肉酸痛呢?经国家体育总局推荐，北体大教授晏冰带来了六个简单的锻炼动作，可以缓解“宅家酸痛”。

第一个动作：扩胸呼吸练习。准备一个气球衔在嘴中，用鼻吸气，用嘴呼气，呼气完成后憋住五秒钟，再进行新的呼吸。如此进行5次为一组，做3组。呼吸训练可以缓解胸椎的压迫状态，打开胸廓，灵活胸椎，并缓解颈部不适。

第二个动作：胸椎练习。跪坐在瑜伽垫上，左肘贴于地面，右肘背于腰部，转头转肩尽力看天花板，注意左肩保持不动，做5至10次，反方向重复动作。

第三个动作：还是胸椎练习。右侧卧在瑜伽垫上，左腿弯曲膝盖接触瑜伽垫，左脚置于右腿膝关节外侧，平伸双臂，左臂经头顶向身体背侧做半圆运动，左手在运动时大拇指要接触瑜伽垫，同时左腿膝盖也要贴紧瑜伽垫，做5至10次，反方向重复动作。做这个动作的时候，眼睛及颈部要跟着手掌移动。

第四个动作：放松大腿前侧肌群。趴在瑜伽垫上，将泡沫滚轴置于大腿前侧，前后滚动滚轴找到肌肉酸痛的那个点，反复滚动并微微屈膝，直至酸痛的肌肉缓和。如果家中没有泡沫滚轴，用包裹毛巾的玻璃瓶代替亦可。

第五个动作：改善大腿后侧肌群无力。平躺在瑜伽垫上，屈膝勾脚尖，脚跟向臀部方向发力，但不移动，发力过程中将臀部缓慢悬空，注意自己大腿后侧肌群的发力，5至10次为一组，做3组。这个动作脚跟离臀部越远难度越大，个人视自身能力控制距离。

第六个动作：肩关节灵活训练。跪坐在瑜伽垫上，左手握拳垫在额前，前伸出右臂，伸至最大程度后翻转手掌并尽力抬起手臂，做5至10次，反方向重复动作。