七成大学生正在克服手机依赖：提升意志力 预防过度沉迷和依赖 如何跟手机抢时间

“我总是会不自觉地打开手机，看看微信和QQ有没有红点显示。”对苏州大学的大二学生张麦来说，手机已经成为她生活中不可分割的一部分。

看到手机上有新消息提示，张麦会迫不及待地打开页面，看看有谁找她，或者又发生了什么新鲜事。如果手机长时间处于息屏状态，她心里或多或少会感到失落：“超过3小时没人给我发消息，我就会觉得不自在。”

手机在时间的争夺战中从不示弱。不管人们提出工作、学习还是娱乐需求，这个小方块照单全收。中青校媒面向全国各地的2077名大学生发起关于手机使用情况的调查，结果显示，仅14.05%的受访者每天使用手机时长在3小时及以下，27.88%的受访者日均使用手机3到5小时，33.32%日均使用5到8小时，还有24.75%使用时间在8小时以上。

手机使用时间多不等于过度沉迷

就读于中国传媒大学的刘语最近正在准备英语考试，手机是她学习必备的工具之一。“我在手机上查资料，也寻找和考试相关的信息。”刘语还下载了一些专门用于英语学习的软件，手机屏幕上满满的“干货”应接不暇。她每天除了看书，也在手机上看学习视频、人机互动背单词、看网友分享学习方法的帖子。

新潮而多样的学习功能，让刘语不自觉地增加了手机的使用时间。她发现，现在很多手机软件已经实现精准传播。有时候她本打算放松一下，但手机会自动给她推荐英语学习的内容，或提醒她到了某项线上学习的时间了。

不过，在信阳师范学院的熊婷看来，手机带来学习和生活便利的同时，也占据了她的很多闲暇时间。

每周总有那么几个深夜，熊婷都会在床上抱着手机“失眠”。虽然她提醒自己“就看二十分钟”，可随着她的手指在屏幕上飞舞，从知乎、微博到抖音，手机界面不断切换，时间“唰”地一下就到了凌晨。

每当这时，熊婷都会暗暗告诉自己：“明晚不再刷手机了。”但到了第二天，迎接她的却是一个相同的“循环”。熊婷在白天更是离不开手机：拍照、背单词、听音乐、外卖订餐、扫码支付……手机几乎占据着她生活的方方面面。对此，熊婷表示，手机现在对她来说已经必不可少。“我还是可以支配手机使用时间的，尽管有时候确实存在不合理使用的情况。”

福建一所高校的大二学生陈思婷觉得自己在手机上耗费的时间太多了。她是学校社团成员，因为工作比较多，她的手机常常从早上睁眼响到晚上睡觉。

工作比较多的时候，陈思婷甚至不敢设置手机静音：“这样的生活环境让我没法放松，单QQ这个软件，各种群消息通知就迫使我不得不看手机。”

某个中午，陈思婷把手机调成了静音状态，想好好睡个午觉。但醒来时她发现，她错过了一通工作电话，因为她没有及时接听，任务不得不拖延。“那时候感觉非常愧疚。”这件事情过后，陈思婷更不敢轻易关闭手机了，必须保持24小时“在线”状态她才“安心”。

不过，手机使用时间长不代表过度沉迷。烟台非木心理工作室首席心理咨询师赵秀萍表示，现代人在智能手机上花费大量时间存在一定的合理性。智能手机集成了大量功能，从前的写信、聊天、开会等事项被手机通讯功能代替，看书、看报、读杂志等需求被资讯类软件取代，电脑搜索的信息查找功能也可以在手机上实现，买票、购物、点餐等消费活动手机也能处理，还有听广播、看电视、上课、存取款、转账、设闹钟、看天气等等，都可以通过手机来完成。

“这些日常安排在线下做，也是需要花费大量时间的。如果把用于这些行为的时间叠加到一起，会是一个相当可观的数字。现在智能手机集万千功能于一身，人们通过手机去做的事情越来越多，花费的时间越来越多就是一种必然。”赵秀萍说。

预防过度沉迷和依赖

中青校媒调查显示，62.69%被调查者认为自己过度依赖手机。被调查者中，80.75%的人认为，长时间使用手机是浪费时间，最好可以适度使用。

手机依赖或多或少地影响人们的日常生活。据中青校媒调查，受访者中，55.51%认为手机的使用浪费了自己的时间，50.51%认为手机干扰了正常学习和工作，47.42%认为长时间使用手机会沉迷其中、不愿思考，还有61.87%认为长时间使用手机致使自己视力下降、颈椎酸痛等。

江苏一所高校的大二学生雷晶晶有很多手机学习软件，她为自己制定了长期的学习目标。平时，她会用手机听英语，用手机下载网课学习，“这些软件可以给我一种期待感和满足感”。但让她纠结的是，看着看着网课，她就不自觉地打开了微博、微信。

“明明用的是学习软件，但是动不动就想切到别的界面去。”手机学习的“副作用”可能导致学习效率低，让雷晶晶不断反思，试着放下手机，去图书馆找纸质资料。她告诫自己，一定要专心致志地按计划学习。可是手机摆在面前，计划就难以长期坚持。“都学这么久了，适当放松一下没关系”的念头，让她忍不住重新拿起手机，陷入虚拟世界之中。随后，学习进度被拖慢，她担心自己完不成目标，拿起手机就开心，放下手机就焦虑。

在山西读书的张佳鑫打开手机使用时长统计软件，屏幕上赫然显示出“7小时”。长时间低头使用手机，让颈椎问题早早找上门来。他因为颈椎疼痛到医院检查，诊断结果是颈椎变形、压迫血管，他最近不敢花太多时间在手机上了。

“大学以前我偶尔也会脖子疼。但上大学以后，用手机学习、社交、休闲的时间长，颈椎问题已经发展到不只是脖子疼了，有时候还会突然头晕。”这让张佳鑫不得不开始接受治疗，每天上午都要花一个小时在针灸上。

让张佳鑫“不爽”的，还有长时间盯着手机屏幕带来的眼睛酸痛。手机屏幕发出的光亮对这个近视1000度的大学生尤其不友好。有时候需要通过手机处理的问题还没做完，他的眼睛就酸得直流眼泪。

不管是被手机上的社交挤占了太多时间的陈思婷、怕手机软件学习适得其反的雷晶晶，还是想赶紧摆脱“低头族综合征”的张佳鑫，都希望自己和手机的关系能有所改变。

赵秀萍表示，如果使用手机不是去完成工作、生活、学习、社交等计划好的任务，而是漫无目的地消磨时间，或者一放下手机就感觉无所适从或者心神不宁，甚至因为使用手机过度而影响睡眠或者影响正常工作与学习，就要警惕自己是否有“手机依赖”。

“从心理学角度看，手机依赖是一种强迫心理，明明知道不应该在手机上耗费太多时间，但总是刚放下手机就又忍不住拿起来。这个问题背后的原因主要有三种类型，第一是精神空虚，第二是意志力薄弱，第三是社交焦虑。针对不同的类型，可以从不同方面入手来解决。”

如何跟手机抢时间

中青校媒调查显示，70.44%的被调查者曾经尝试改变手机依赖。

赵秀萍建议精神空虚型手机依赖人群，可以把日程安排得更满，比如把工作和学习安排得多一些，用其他事情转移注意力;如果是社交焦虑引起的手机依赖，不妨积极拓展现实中的社交圈，通过切实帮助他人提升自己在现实世界中的影响力。

面对意志力薄弱型的手机依赖，赵秀萍建议大学生从提升意志力开始做起，比如睡前半小时放下手机，三餐时间不碰手机，把购物、游戏、浏览朋友圈等的时间固定在一天的某个时间段，等等。

就读于上海一家高校的刘雨明选择了手机使用时长管理软件。金融专业的他不仅要准备国际注册会计师考试，还有四六级和快要到来的期末考试。学业压力繁重的情况下，他必须合理分配、充分利用时间，才能保证学习计划有条不紊地进行。

“开启健康使用手机的功能，可以硬性压缩我使用手机的时间，能够减少很多不必要的时间浪费。”在严格管控手机使用时长的情况下，刘雨明明显感到自己的时间“好像变多了”。一天依然只有24小时，但他却有了更多时间专心做自己的事情，外界干扰大大降低。

不过，刘雨明还是表示：“它也只是一个辅助，虽然有时候我可以不玩手机，但我使用平板电脑时也不一定就很专注。”尽管在刘雨明眼中，手机使用时长管理功能并不能做到“绝对管理”，但他还是会坚持使用，至少有软件帮他限制手机使用时长，他确实从手机那里“抢”来了很多时间。

来自浙江的张元在发现自己严重手机依赖后，采用了赵秀萍所说的方法，决定用把自己和手机“隔离”的方式，控制自己使用手机的时间。

起初张元在图书馆复习都会随身携带手机。但她发现，手机不拿出来还好，一拿出来就“根本停不下来”。“看到订阅的公众号发送的消息就想点进去看，紧接着就会刷到朋友圈，再切换到微博。”刷手机的功夫，一上午就过去了。

张元意识到手机干扰了自己正常的学习，就把手机放回了宿舍，如果需要和外界联系，她就用只有接打电话功能的手表型手机。在不需要手机来学习的时候，“远离手机，越远越好，学习效率能成倍提升”。

在赵秀萍看来，提前做好安排规划，并坚定执行规划，对于合理使用手机有一定的帮助。

她建议大学生可以把需要大块使用手机的时间做好计划，比如什么时间段学习、什么时间段游戏、什么时间段购物、什么时间段看新闻、什么时间段浏览朋友圈，固定时间段看留言、回复邮件，等等。制订好计划后，把计划内的时间交给手机，用的时候也无需纠结。在计划使用手机之外的时间，除了极特殊的情况，坚决不碰手机。“凡事想要高效，必须先有规划。”赵秀萍说。